Nhằm mang đến hiệu quả cao nhất và tăng cường sức khỏe khi sử dụng máy chạy bộ, đồng thời giảm bớt nhàm chán khi chạy, bạn cần biết đến các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ. Tìm hiểu ngay bài viết sau nhé!
Xem thêm Bình đựng nước giảm sốc
1Chạy phục hồi (Recovery Run)
Chạy phục hồi giúp bạn phục hồi lại năng lượng, giảm bớt mệt mỏi. Đồng thời, bạn vừa có thể thư giãn, vừa giúp cơ bắp thoải mái, thả lỏng, nhờ chế độ chạy chậm với cự ly trung bình, ngắn. Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy chạy chậm rãi, thả lỏng và nhẹ nhàng.
Bài tập này được thực hiện nhằm giúp người chạy không bị áp lực mạnh khi chạy, tăng cường thể lực và rèn luyện sự bền bỉ trong các bài tập thể dục. Chạy phục hồi bạn có thể áp dụng sau bài chạy bền, chạy nhanh, tốc độ cao, vì giúp phục hồi sức bền, cơ thể thư giãn.
2Chạy với kỹ thuật cơ bản (Base Run)
Chạy với kỹ thuật cơ bản giúp bạn năng cao sự bền bỉ và dẻo dai, vì bài tập này ở mức độ trung bình, tốc độ chạy phù hợp với nhiều người. Từ đó, các chỉ số về hô hấp, nhịp tim được đặt ở mức trung bình, nên bạn không thấy áp lực khi thực hiện.
Với bài tập này, bạn có thể áp dụng thường xuyên. Nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe rõ rệt và làm quen với máy chạy bộ dễ dàng hơn.
3Chạy bền (Long Run)
Chạy bền sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức khi kết thúc. Vì vậy, bạn hãy giữ khoảng cách được cài đặt đủ dài và tốc độ chạy vừa phải. Đồng thời, bạn cần điều hoà nhịp thở của mình, hít thở sâu để duy trì trạng thái chạy tốt nhất.
Tùy vào khả năng chịu đựng của cơ thể, mà bạn có khoảng cách và thời gian chạy bền khác nhau. Thông thường chạy bền trên máy sẽ ở mức 7 hoặc 8. Tuy nhiên, bạn có thể chỉnh cao lên 10, 14 hay 18, nếu bạn thấy sức khỏe đủ để đáp ứng.
4Chạy tăng tốc (Progressive Run)
Nếu bạn muốn tăng sức bền cho cơ thể, bạn có thể áp dụng cách chạy tăng tốc. Trên máy chạy bộ có đa dạng các bài tập cho bạn trải nghiệm chạy tăng tốc. Vì đây là bài tập có kỹ thuật khó và khá mất sức, nên yêu cầu người tập phải có quyết tâm cao và sức khỏe tốt.
Đầu tiên, bạn sẽ trải qua giai đoạn khởi động với tốc độ cơ bản, sau đó tăng tốc độ dần cho giai đoạn giữa và kết thúc bài tập chạy. Bài chạy tăng tốc giúp bạn đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể.
5Chạy biến tốc (Interval Run)
Chạy biến tốc là chạy trên từng đoạn ngắn, tích hợp cách chạy tăng tốc và giảm tốc độ xen kẽ trong các bài tập, thậm chí có thể dừng chạy ít phút ngay giữa bài tập. Bài tập có công dụng tăng tốc độ, sức chịu đựng và mức độ dẻo dai của cơ thể.
Đồng thời, người tập có thể áp dụng các kỹ thuật chạy khác nhau và chia đoạn bài tập chạy để phù hợp với sức khỏe. Với những khoảng cách được nghỉ ngơi giữa chừng trong lúc tập, giúp ban cảm thấy không bị đuối sức hay mệt mỏi.
6Chạy Fartlek
Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có chuẩn mực cố định về tần suất, lượt chạy khoảng cách mà khá ngẫu hứng.
Song song việc bổ trợ cho thể lực và tốc độ, đây là bài tập được mở rộng trên máy chạy bộ, giúp bạn giải tỏa tâm lý. Nhằm giảm bớt sự nhàm chán và làm bài tập đa dạng hơn, người tập có thể áp dụng Fartlek với phương pháp chạy cơ bản và chạy biến tốc.
Bạn có thể chạy theo nhiều cách khác nhau để mang lại tính vui vẻ, giải trí, vì bài tập không yêu cầu bắt buộc về tốc độ và cự ly.
7Chạy lên dốc lặp lại (Hill Repeats)
Chạy lên dốc lặp lại giúp bạn có thêm sức mạnh, rèn luyện sức bền. Nếu bạn muốn cải thiện vòng 3, thì đây là bài tập hoàn hảo để lựa chọn. Độ nghiêng bài tập có thể là 4 – 6%, bạn có thể chỉnh đến 10% nếu đã quen thuộc.
Muốn thực hiện bài tập này bạn cần phải biết cách điều chỉnh độ dốc của máy tập. Trên máy chạy bộ có rất nhiều chương trình được cài đặt, bạn hãy tìm hiểu kỹ để tận dụng tối ưu hiệu quả tập luyện tốt nhất.
8Chạy duy trì tốc độ (Tempo Run)
Chạy duy trì tốc độ có mức quy định cao hơn mức trung bình trong bài tập chạy cơ bản. Để mang đến hiệu quả cao khi áp dụng bài tập này, thì bạn hãy đảm bảo thời lượng chạy tối thiểu là 20 phút.
Ngoài ra, bạn là người có kinh nghiệm chạy và thể lực tốt, có thẻ áp dụng bài tập này lên tới 60 phút trên một lần tập.
- 10 lưu ý không thể bỏ qua khi sử dụng máy chạy bộ
- 5 lợi ích tuyệt vời của máy chạy bộ đối với quá trình tập luyện và cải thiện sức khỏe
- 5 lưu ý bảo quản máy chạy bộ đúng cách bạn nên biết
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết thêm về các bài tập chạy bộ hiệu quả trên máy chạy bộ để có một sức khỏe tốt nhất. Mọi thắc mắc bạn vui lòng để lại bình luận dưới đây nhé!
